我们的一日三餐

与我们的身体健康息息相关

别以为控制饮食很难

其实只需要改变一下吃饭时间

每天在10小时内吃完三餐

血糖、血脂都受益

身体炎症、体重也减轻了

脂肪肝也好转了

一起来看看吧～

01 吃饭时间变一变

身体多个指标都好转了

2025年8月，北京大学第三医院的研究人员在《临床营养学》期刊上发布的一项研究发现，不用刻意节食、不用吃减肥餐，只需每天在10小时内吃完三餐，坚持3个月，就可以有效改善2型糖尿病患者的血糖、血脂、脂肪肝，身体炎症、体重也减轻了。

此项研究虽然针对的是超重或肥胖的2型糖尿病患者，但之前也有研究发现，即使是其他人群，尝试限时饮食也可以收获上述好处。

△研究截图

这项研究包括了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者。让他们每天把吃饭时间压缩到10小时以内，不必刻意节食、不用吃减肥餐，坚持3个月后他们的身体出现了以下变化。

● 血糖明显变好：

糖化血红蛋白降低了0.69%，空腹血糖下降了0.90mmol/L，胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能也有所改善。

● 体重下降了：

体重下降了1.72公斤，腰围变小，内脏脂肪指数等也有所改善。

● 脂肪肝好转了：

脂肪肝指标好转，甘油三酯水平下降，为血管健康带来益处。

● 身体炎症减轻：

促炎细胞因子和脂肪因子水平显著降低，相当于给身体“消炎”。

健康小贴士：

限时饮食为身体带来的好处并不仅仅是短时间内的，这种有益的代谢获益可以维持一年以上的时间。

02 为什么限时饮食

能为身体带来益处

● 调整人体生物钟：

进食时间规律化，有助于恢复肝脏、胰腺和脂肪组织的昼夜节律，提升胰岛素敏感性，优化能量利用。在10小时内进食完一日三餐，可以使身体产生代谢压力，促使身体在禁食期更多依赖脂肪供能，从而改善胰岛素抵抗。

● 改善肠道菌群：

进食时间规律化，有助于改善肠道菌群，让肠道内有害菌减少、有益菌增加，从而改善代谢。

03 正确进行限时饮食

照着做就对了

● 早限时饮食优于晚限时饮食：

也就是第一餐时间尽量往前移，这样最后一餐距离睡觉时间就会更长，身体更受益。

推荐时间：

早餐时间：7:00～8:00。

午餐时间：11:00～12:00。

晚餐时间：17:00～18:00。

健康小贴士：

可根据自身实际情况调整进食时间，只要保证在10小时内吃完三餐即可。

● 不过度节食：

限时饮食已经规定了进食时间，所以进行限时饮食的人群，就不必再过度节食或者规定饮食内容，否则可能会增加失败几率。

一般情况下，正常成年人一天所需的能量，男性约为2250千卡，女性约为1800千卡。

尽管每个人三餐总量可能有差异，但比例分配可参考3∶4∶3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

其次，对于进行限时饮食的人群，晚餐可以多进食一些蔬菜，同时适当增加蛋白质摄入量，这样能够增加晚间饱腹感，减少饥饿感，也有利于坚持这种饮食方式。

● 其他时间最好不要再进食：

在进行限时饮食时，除了可进食的10个小时，其他时间最好不要再进食，但可以喝一些不含能量的液体，比如水、淡茶、无糖咖啡等。

● 作息规律、适量运动：

限时饮食只是减重、改善代谢的一个环节，还需要结合运动和健康生活方式。适量运动可以增强代谢能力，促进脂肪燃烧。同时，要保持良好的睡眠质量，减少压力，戒烟限酒。

限时饮食注意事项

1. 限时饮食不等于节食，要保证营养均衡、食物多样化。

2. 以下人群不适合进行限时饮食：

● 1型糖尿病患者；

● 使用胰岛素治疗的2型糖尿病患者，可能会增加低血糖发生风险；

● 严重心、肾、肝功能不全者。