1.明确自身的肥胖程度，设定合理的减重目标。体重多次反弹的减重者最好选择进程较慢的减重方案，稳扎稳打，一步一个脚印。

2.调整饮食习惯，改善饮食结构。食物种类要多样化，避免过度节食或单一饮食模式。减重期及减重后的维持期，都要建立健康且可长期坚持的膳食模式，务必警惕“溜溜球效应”。

3.长期坚持运动。建议减重者每周至少进行150分钟的有氧运动和抗阻训练，结合自身喜好选择有趣、可坚持的运动方式。

4.保证睡眠充足。每天保证7～8小时的优质睡眠，有助于维持身体的正常代谢和激素平衡，减少体重反弹的风险。

5.坚持每天测量体重，做好饮食记录，为长期维持减重成果打好基础。