“菜不咸，没味道？”先别急着拿盐罐，你可能不知道，舌尖上的“重口味”正在悄悄增加身体的负担。每年9月15日所在的第三周是专属国人的“9·15”中国减盐周，食盐是我们日常饮食中最常用的调味品，但很多人不知道，高盐饮食是威胁身体健康的隐形杀手。

本次减盐周以“人人行动，全民控盐”为核心倡议，帮助大众掌握科学减盐技巧，摒弃重盐陋习，养成健康文明的饮食生活习惯。到底盐吃多了有什么危害？普通人该如何精准控盐、科学减盐？一起来看↓↓↓

盐吃多了有哪些危害？

食盐的主要成分是氯化钠，长期摄入过多的盐（钠）会给身体带来全方位的健康损伤，并非只会引起血压升高，长期高盐饮食，还会增加胃病、骨质疏松症和心血管疾病等慢性疾病的患病风险。

根据《中国居民膳食指南（2022）》权威标准，建议健康成年人每日食盐摄入量不超过5克。

7个科学减盐小妙招 轻松养成清淡饮食

01 循序渐进减盐，让味蕾逐渐适应

减盐要循序渐进，每天盐的摄入量可在前一段时间的基础上逐渐减少，让味蕾慢慢适应和感受不同食物的自然风味，循序渐进地养成清淡少盐的饮食习惯。

02 巧用定量盐勺或限盐罐，精准控盐

在家烹饪时，根据家庭用餐人数计算每天家庭用盐量，使用定量盐勺或限盐罐来控制烹调菜肴时放盐的量，逐渐养成清淡口味。

03 优选新鲜食材，天然调味替代食盐

烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可以在烹调时，用醋、花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料调节口味，减少味蕾对咸味的依赖。

04 优化烹饪烹调方式，少盐也够味

烹调菜肴时可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，食盐用量更少。

对于炖、煮菜肴，由于汤水较多，更要减少食盐用量。

用咸菜作烹调配料时，可先用水冲洗或浸泡，以减少盐的含量。

05 警惕“隐形盐”，避开饮食陷阱

除烹调用盐外，许多食物和调味品中还“藏着”看不见的盐（钠），需要特别留意：

调味品：酱油、鸡精、味精、蚝油、豆瓣酱等调味品钠盐含量较高，建议控制用量。

腌制及加工肉制品：咸菜、腊肉、腊肠、火腿、香肠等腌制和加工肉制品的钠盐含量很高，日常饮食中应尽量选择新鲜的蔬菜、水果、肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃腌制食品及加工肉制品。

加工零食：“吃着不咸≠含盐低”。饼干、面包、薯片、方便面、挂面、果脯、话梅等加工食品，虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了盐，建议少食用这些“藏盐”的加工食品。

在外就餐与外卖就餐：尽可能减少在外就餐与外卖就餐，外出就餐或点外卖时可主动提出少盐、少酱料，尽量选择低盐菜品。

06 看懂营养标签，挑选低盐食品

学会阅读营养标签，钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，1g盐约等于400mg钠。购买时应注意查看食品的营养标签，尽可能购买钠含量低于30%NRV（营养素参考值）的食品，选择营养成分表有“低盐”“少盐”或“无盐”的食物。

07 合理选用低钠盐，科学减钠不减盐

低钠盐是指在普通食盐中混入一定比例的氯化钾制成的食盐替代品，以达到减钠不减咸的目的。选用低钠盐，不仅可以满足对咸味的要求，还可以减少钠的摄入。

肾功能不全、高钾血症患者，需遵循专科医生建议，谨慎食用低钠盐。同时，低钠盐并非无盐，过量食用依然会造成钠摄入超标，每日食盐摄入量仍需严格控制在5g以内。

“三减”联动，健康升级

饮食习惯是一个整体。高盐饮食往往伴随着重口味，而为了满足这种口味，烹饪时通常也会添加较多的油，制作甜咸口味的菜肴时也可能加入更多的糖。反之，当我们决定减盐，就意味着我们开始追求食物的本味，这一转变自然会引领我们走向更健康的烹饪和饮食模式。

01 减盐带动减油：许多高盐菜肴（如红烧、干锅、酱爆）同时也是高油的“重灾区”。当我们通过蒸、煮、白灼等减盐烹饪方式时，用油量也会自然而然地大幅减少。

02 减盐带动减糖：不少菜肴烹饪中常通过加糖来提鲜、中和咸度（如红烧、糖醋），形成丰富的“咸甜口”。主动减盐后，对糖的依赖也会降低，更能品尝出食材自然的清甜。

减盐不是一时之举，而是长期坚持的生活习惯。值此中国减盐周，我们呼吁：每一个人、每一个家庭积极响应“人人行动、全民控盐”倡议，主动学习减盐知识、践行控盐行为、传播健康理念，让科学用盐融入一日三餐，用清淡饮食守护全家健康。（通讯员 付宏晨 任思颖 朱云芳 伍福仙 杨珺玥 普雪娅 胡顺宇）