逛超市选购预包装食品时，很多人只会看配料表，却常常忽略包装上的营养成分表。这张小小的表格，藏着食品能量、脂肪、盐、碳水等关键信息，是帮我们避开高油、高盐、高糖零食的实用工具。

很多加工零食看着美味，实则属于高盐高脂食品，下面我们就以辣条为例，手把手教你读懂营养成分表，快速判断你吃的零食中盐、脂肪、碳水等是否超标。

食品包装上的营养成分表

营养成分表就是食品标签上关于该食品主要营养成分的说明，因其以表格的形式出现，所以称为营养成分表。按照我国《预包装食品营养标签通则GB28050—2011》（简称“通则”）要求，标注的营养成分表至少应该包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）和钠等5项。

图1 辣条营养成分表

图1中，“每100克含量”一项标注的是该食品中能量和营养素的绝对含量。即每100克该种辣条提供能量1821千焦、蛋白质7.2克、脂肪25.0克、碳水化合物45.5克和钠2740毫克。需要注意的是，有些产品营养成分的绝对含量不是以100克计算的，而是以“每袋”“每罐”“每粒”或“每15克”计算的。

某食品的营养成分以“每份”计算

“营养素参考值%（NRV%）”一项标注的是该食品中能量和营养素的相对含量，即它们达到“营养素参考值（NRV）”的百分比。营养素参考值（NRV）是专门用于食品营养标签的数据，大致可以理解为一个人每天能量和营养素的合理摄入量。通则中规定能量的NRV是8400千焦，蛋白质的NRV是60克，脂肪的NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，钠的NRV是2000毫克。

首先看能量

100克该种辣条含有能量1821千焦（kJ），即435千卡（kcal），达到了能量参考值的22%，约为五分之一。而一顿正餐的能量通常占能量参考值的30%左右，辣条作为零食，食用100克其能量已接近一餐饭的水平。可见，该辣条属于高能量食品，不宜过多食用。

注：1kcal ≈ 4.184kJ

其次看蛋白质

100克该辣条含有蛋白质7.2克，达到蛋白质参考值的12%，大约是八分之一。也就是说吃100克该辣条获得的蛋白质仅相当于蛋白质参考值的八分之一。而同样100克辣条提供的能量却达到能量参考值的五分之一。蛋白质占比（12%）远低于能量占比（22%），这说明该辣条属于“高能量、低蛋白”的食品，营养价值较低，不宜作为蛋白质的良好来源。

第三看脂肪

100克该辣条含有脂肪25.0克，达到脂肪参考值的42%，即超过每日脂肪合理摄入量的三分之一。可见该辣条的脂肪含量是相当高的。与蛋白质不同，脂肪含量高是坏事不是好事。高能量高脂肪低蛋白食品都不适合孕妇。

第四看碳水化合物

100克该辣条含有碳水化合物45.5克，达到碳水化合物参考值的15%。这一数值与部分主食类食物相仿（每100克蒸熟米饭的碳水化合物含量约为25.9克，每100克馒头的碳水化合物均值含量约为47.0克），说明该辣条可作为主食食用。但从该辣条的配料表可以发现，除了小麦粉外，还添加了白砂糖及多种甜味剂，高碳水配合高脂高盐，餐后血糖反应和代谢负担都不容忽视。

最后看钠

100克该辣条含有钠2740毫克，相当于7克食盐（1克钠相当于2.54克盐）。100克辣条钠含量达到钠参考值的137%，超过每日钠合理摄入量2000毫克，属于超高钠食品。另外，国际通用高盐食品的标准为含盐量超过1.5克/100克（或含钠量600毫克/100克），这样的高盐食品尽量少买，尽可能选择具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。

看完这些，你学会了吗？小小的营养成分表，就是我们挑选食品的“导航仪”。下次选购零食，不妨先翻到包装背面看一看吧。（通讯员 王梅仙 杨凡 杨琴）