七夕佳节，巧克力早已成为传递爱意的经典礼物，浓郁丝滑的口感自带浪漫氛围感，但很多人并不清楚，不同巧克力之间糖分差异巨大，盲目大口享用，很容易造成添加糖摄入超标，给身体带来负担。选购与食用巧克力不能只看颜值和包装，可可固形物占比、含糖量才是关键指标。

PART 01 巧克力有哪些种类

巧克力的核心原料来自可可树的果实（俗称可可豆荚），其内部的种子即为可可豆。

GB/T 19343-2025《巧克力及巧克力制品、代可可脂巧克力及代可可脂巧克力制品质量要求》[1]规定：巧克力以原辅料组成为分类依据，划分为黑巧克力、牛奶巧克力、白巧克力及其他巧克力。

标准同时设置的理化指标下限：黑巧克力总可可固形物≥35 g/100 g，牛奶巧克力总可可固形物≥25 g/100 g，白巧克力不添加非脂可可物质，仅以可可脂与乳及乳制品为主要原料，因此几乎不含可可黄烷醇类活性物质。

注：白巧克力不含可可固形物，因此不具备黑巧克力/牛奶巧克力的健康益处。

PART 02 不同巧克力的含糖量有何不同

巧克力中的糖大多属于“添加糖”，是人工加入食品中的蔗糖、果葡糖浆等，不包括天然食物中的糖分。

注：该百分比基于《中国居民膳食指南2022》建议的每日添加糖摄入量最好控制在25g以下的标准计算[2]；可可指总可可固形物。

PART 03 每天摄入多少巧克力比较合适

01 黑巧克力：每日20–30g为宜

黑巧克力因可可含量高，保留了丰富的黄烷醇，是三类巧克力中营养价值最高的选择。

有益于心血管健康：多项随机对照试验表明，黑巧克力可改善血管内皮功能、降低收缩压（约2.8 mmHg）和舒张压（约2.2 mmHg）[3]。

哈佛大学COSMOS大型随机对照试验（21,442名60岁以上受试者，随访多年）发现，每日摄入含500mg黄烷醇的可可提取物，可使心血管疾病死亡率降低27%[4]。

机制研究发现，可可黄烷醇可显著降低炎症标志物高敏C反应蛋白（hs-CRP）水平，年降幅达8.4%[4]。

对认知功能提升有益：一项针对轻度认知障碍老年人的研究显示，高黄烷醇摄入与更好的认知测试结果相关。

建议：选择可可含量≥70%的黑巧克力，每日食用20–30g（约2–3小块）。这样既能摄入约200–400mg黄烷醇，又能将糖分控制在5–7g左右，远低于每日25g的添加糖建议目标。

02 牛奶巧克力：每日不超过20g

牛奶巧克力可可含量较低（10–50%），抗氧化成分较少，且糖和乳制品含量较高。每20g牛奶巧克力约含糖10–11g，已占每日建议添加糖含量的40%以上。建议偶尔食用，每次一小块（约15–20g）。

03 白巧克力：尽量少吃或不吃

白巧克力不含可可固形物，因此几乎不含黄烷醇等有益多酚，且糖分和饱和脂肪含量最高。从健康角度，白巧克力属“高糖高脂低营养”食品，建议限制摄入。

PART 04 特殊人群注意事项

PART 05 七夕选购与食用小贴士

分清品类：认准产品包装上的“产品类型”。优先选择明确标注为“巧克力”的产品；看到“代可可脂巧克力”则应谨慎，其可能含有反式脂肪酸，对心血管健康不利。

看可可含量：数字越高，糖越少，抗氧化成分越多。70%以上为佳。

分次享用：将一块巧克力分成2–3天吃完，既延长幸福感，又避免糖分超标。

搭配建议：黑巧克力配无糖茶或黑咖啡，可提升风味层次，同时避免额外糖分摄入。（通讯员 王梅仙 邵英 孟浩蓉）