开学啦！孩子重返校园，上午课程任务重，一顿营养充足的早餐是维持大脑运转、保障学习效率的关键。很多家长发愁早餐该怎么安排，下面就和大家说说，开学季孩子早餐该怎么吃。

不吃早饭的危害不止一点

早饭，是一天三餐中非常重要的一顿饭。早饭所提供的能量和营养素不仅能满足体格发育的需要，也是维持大脑认知能力的需要。

长期不吃早饭，可能导致很多问题，如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些微量营养素如钙、铁、维生素B2、维生素B12、叶酸、维生素A等不足，而这种不足并不能通过吃午饭来进行补偿。

降低学习成绩 不吃早饭或早饭营养不充足的儿童血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力和学习能力，降低学习成绩。

增加肥胖风险 不吃早饭还会导致午饭前饥饿感增强，容易在午饭时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。

降低儿童疾病抵抗力 经常不吃早饭，还会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能。另外，不吃早饭还会降低儿童对疾病的抵抗力。

 吃好早饭的三要素

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》建议，儿童应保证每天吃早饭，并吃好早饭。想要吃好早饭，要做好以下三点：

食物量要充足 每日吃的早饭要确保提供的能量和营养素占全天食物能量的25%-30%。

食物品种要多样 早饭食物尽量色彩丰富，适当变换口味，提高儿童食欲。

早饭的时间有讲究 吃早饭的时间应在6:30-8:30之间，留出充足的就餐时间，最好在15-20分钟之间。

早餐至少包括这三类

早饭应包括以下四类食物中的三类及以上，各类食物的量可因人而宜：

谷薯类 如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等。

蔬菜水果 新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等。

动物性食物 鱼禽肉蛋等，如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。

奶类、大豆、坚果 奶类及其制品，如牛奶、酸奶；豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果，如核桃、花生等。

儿童早餐可以参考以下搭配

中式早饭：一个全麦馒头、一份青椒炒鸡蛋、一杯牛奶、半根香蕉。

西式早饭：两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶+果仁。（文：马博士健康团 科学审核：北京大学公共卫生学院教授马冠生）