膝盖不好 这些动作要少做
2020-05-15 14:48:51      来源:每日瑜伽

膝盖是人体最容易受损伤的关节之一,据研究显示,40岁以上的人群,膝盖发病率高达29.6%,尤其是女性群体,损伤率更高。因此,保护膝盖刻不容缓!

最伤膝盖的5件事

你却每天都在做

久坐不动

研究显示,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。对上班族而言,长期久坐不动,下肢供血不足,腿部肌肉弱化,无法给膝盖提供更好地支撑,膝盖损伤的几率会大大增加。

练习前不热身

练习前一定要热身,这样可以增加关节和肌肉的灵活程度,降低受伤的风险。同时还能增加膝关节滑液,保持关节腔湿润,减少软骨磨损。

膝盖不正位

膝盖不正位有两种情况,一是站立时过度拉伸,即我们常说的膝盖超伸,这时膝盖完全卡死,会对关节和韧带造成损伤。

二是膝盖的不对位,即常见的X/O型腿,这会对膝盖造成额外的压力,加快磨损和老化。

久蹲

当我们蹲着时,膝盖承受的压力是站立时的8倍,因此,长时间蹲着会给膝盖造成巨大的压力,压力大,自然就容易损伤,而且这种损伤是不可逆的。

运动过度

运动身体有很多好处,但如果过量,就会对膝关节造成磨损,久而久之,膝盖的老化就会加速,容易出现病症。

保养膝盖最好的10个练习,膝盖不好的要常练!

5个缓解膝盖疼痛练习

01 拉伸小腿肌肉

找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上

拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入

将脚后跟慢慢靠近墙面

每次保持5-8个呼吸,换另一侧

02 网球放松膝盖周围肌肉

将网球放在膝盖后方

用小腿和大腿夹住网球

放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

试着调整网球的位置

每次保持5-8个呼吸,换另一侧

03 骑马式变体拉伸大腿前侧

在做这个练习前

为了避免膝盖过大的压力

可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝

只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧

04 放松大腿外侧

侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧

上下滚动,直到放松大腿外侧

然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧

仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松

05 仰卧上身腿(单腿)

仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上

抬右腿向上90度,双手臂压实垫面

保持5-8个呼吸,换另一侧

注意不要过度伸直膝盖

如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝

5个加强膝盖的瑜伽练习

06 幻椅式变体

坐在椅子上,双腿夹小塑球

双脚平行,吸气延展脊柱

双手前平举,颈部后侧放松

呼气臀部离开椅子向上

注意双腿肌肉收紧夹住球

保持5-8个呼吸,重复练习3-5组

07 站立侧抬腿+高抬腿

站立,右手扶椅子左手扶髋

将左腿向外侧打开约30-60左右

保持5-8个呼吸,然后还原

重复练习3-5组,换另一侧

同样的站立,屈膝抬左腿向上

保持5-8个呼吸,然后还原

重复练习3-5组,换另一侧

08 小桥式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

双腿夹住小塑球,抬臀部向上

保持5-8个呼吸,还原

重复练习3-5组

09 仰卧抬腿屈伸练习

仰卧在垫面上,屈双膝

将左脚脚尖放在小塑球上

然后慢慢的从脚尖到脚跟

推球向前滚动,直到伸直左腿

重复练习5-8组,换另一侧

10 仰卧屈膝抬腿30度

仰卧在垫面上,屈双膝

颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

伸直右腿向前,腿离地面大概30度

保持5-8个呼吸,换另一侧

如果想进一步加强膝盖的力量

可以重复练习3-5组

编辑: 周拓(实习) 责任编辑: 钱嘉榀

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