冬季养生:早餐宜增加豆类食物 力荐最完美早餐
2012-11-15 09:38:14      来源:北京晨报

    一天之计在于晨。作为一天中1/3的能量来源,早餐的重要性不言而喻。尤其是对于学龄儿童来说,早餐吃得好不好,会影响整个上午的听课状态。现在孩子的早餐通常都是面包加牛奶,但这样的早餐不能算优质。

    北京日日新营养工作室营养师王瀛彬说,学龄儿童(6-12岁)具有特定生理发育特点和特殊的营养需求,特别是寒冷的冬季,能量消耗更快,因此孩子的早餐不能仅仅要满足于吃饱,更要科学、合理,以精致面包、饼干点心等甜食代替主食的早餐营养其实并不达标,会严重影响孩子上课时的注意力。“我们知道,孩子听课其实就是一个纯脑力劳动,大脑所能利用的唯一能源就来自于葡萄糖(大脑的葡萄糖消耗量约占全身的65%)。葡萄糖主要是由谷物中的淀粉分解而来的,比如早饭中的粥、馒头、面条等。现在的孩子一般上午都是四节课,中午十一点半左右放学,所以他们每天上午平均有3.5个小时的学习任务。如何在这段时间里,让大脑获得源源不断的葡萄糖燃料?这关系到葡萄糖的量和葡萄糖燃烧释放的速度。”

    精致食物如白面包由于加工得较为松软,实际上换算成谷物的量是不足的,同时,由于白面包不含膳食纤维,相反还含有大量白砂糖,其转化为葡萄糖的速度可以用“飞快”来形容,结果就是人的血糖水平犹如坐着过山车,骤高骤低,直接表现就是,孩子头两节课精神抖擞,后两节课彻底绵软无力,注意力分散。

    什么样的早餐才是优质早餐呢?王瀛彬介绍,早餐首先要保证量,通过早餐应该摄入全天总能量的25%-30%。其次,还要保证质。营养充足的早餐应该包括:适宜的水分、谷类食物(推荐全麦面包);富含优质蛋白的食物如鸡蛋、牛奶或豆浆、豆制品、瘦肉;水果和蔬菜。

    小学生的胃容量有限,无法吃下这么多的早餐内容,王瀛彬建议,在有条件的情况下,可以在上午10点左右给孩子安排课间加餐,主要以新鲜的水果、酸奶、豆浆、坚果为宜,来代替膨化食品、曲奇饼干、蛋黄派等休闲零食。

冬日早餐推荐——益智水煎包

    “益智水煎包”是营养师王瀛彬自创的一道早餐,其中的“益智”秘诀就是在摄入谷类食物的同时增加豆类食物。“谷类食物中富含蛋氨酸,但同时缺乏赖氨酸,而豆类食物恰恰相反,这样一来,两者就可以互补,发挥1+1大于2的神奇功效。”

    “益智水煎包”制作要点:

    皮:建议用标准的小麦粉,但小麦粉比较黑,不够漂亮。如果您的孩子不喜欢,可以选择富强粉,或者用南瓜泥、紫薯泥、菠菜汁等和面,把皮做成五颜六色。

    馅:牛里脊肉+豆腐皮+卷心菜。冬天适合吃一些红肉,因为无论铁还是锌,孩子都特别容易缺乏,所以冬日里吃一些益处多多。如果您的孩子爱吃羊肉、猪肉、豆腐、芹菜等当然也都可以自行替换,只要记住馅料里同时具备红肉、豆制品、蔬菜这三类食物即可。

    烹:煎的时候一定要少放油,多放水焖煎至熟透,用透明锅盖便于观察水位,不至于煎煳。

TIPS

    如果是现做现吃,为了争取时间,可以用温水(凉热水按1:1搭配)活面;如果时间充裕,最好用酵母提前把面发好(不提倡用碱发面),一是口感更软,二是放凉了之后不会太硬,下次吃的时候上锅蒸一下即可依然松软适口。另外再搭配一杯自制酸奶、一支香蕉和一碗小米粥,营养会更全面、均衡。

编辑: 责任编辑:

广告热线:(0871)65364045  新闻热线:(0871)65390101

24小时网站违法和不良信息举报电话:0871-65390101  举报邮箱:2779967946@qq.com

国新网许可证编号:5312011001

增值电信业务经营许可证(ICP):滇B2-20090009